看護・介護職のための「夜勤明けの眠れない」を解消するヒント

看護師さんや介護の現場では、夜勤は切っても切れない働き方のひとつです。

しかし生活リズムが大きく変わるため、夜勤明けなのに「眠りたいのに眠れない」という悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

このコラムでは、そんな“夜勤明けに眠れない”理由から、今日から試せる具体的な対処法までをわかりやすく解説します。

つらい夜勤明けを少しでもやわらげるヒントになれば幸いです。

夜勤明けに眠れない主な原因

夜勤明けに強い眠気があるはずなのに、いざ布団に入ると全然眠れない。

これは決して珍しいことではなく、いくつかの理由があります。

体内時計（サーカディアンリズム）が乱れている

人の体は、本来昼に活動し、夜に眠るリズムでつくられています。

夜勤ではこのサイクルが逆転するため、体内時計が「今は起きる時間」と判断してしまい、眠気がうまく出てきません。

仕事の緊張で交感神経が高まったまま

夜勤中は急変対応や見守りなど、気が張る場面が多くあります。

そのストレスや緊張で交感神経が優位になり、体が“戦闘モード”のまま。

この状態では、眠りに必要な副交感神経がうまく働かず、寝つきが悪くなります。

朝の光で脳が覚醒するため

夜勤帰りに浴びる朝の強い光は、脳に「起きる時間だ」と強い刺激を与えます。

ほんの数分の光でも覚醒が進み、眠気が一気に薄れてしまうことがあります。

帰宅後の行動が“眠気を邪魔”している場合

帰ってすぐスマホを見る、コーヒーを飲む、重い食事をとるなど、

何気ない行動が覚醒を促し、かえって眠れなくなることがあります。

夜勤中の仮眠が長すぎる・タイミングが悪い

夜勤中に仮眠をとることもあると思いますが、その仮眠が深い睡眠に入りすぎると、体が“ひと眠り終えた”状態になってしまいます。

その結果、夜勤明けの自然な眠気が弱まり、寝つきにくくなることがあります。

夜勤明けにすぐ眠るための対処法

では、夜勤を終えたあと、どうすればスムーズに眠りにつけるのでしょうか。

ほんの少しの工夫で眠りやすさが大きく変わります。

今日から取り入れやすい対処法をご紹介します。

遮光カーテンで“夜”の環境をつくる

昼間の光は覚醒を促してしまうため、部屋をできるだけ暗くすることが大切です。

遮光カーテンを使うほか、アイマスクを組み合わせるとさらに効果が高まります。

静かな寝室を整える

昼間は外の音が気になりやすいため、静かな環境づくりもポイントです。

耳栓やホワイトノイズを使うと、睡眠の妨げになる生活音を軽減できます。

寝る前のブルーライトを控える

夜勤明けの朝はスマホやタブレットの画面が特に明るく、脳が覚醒しやすくなります。

完全に見ないのが難しい場合は、

・ナイトモードをオンにする

・ブルーライトカット眼鏡を使う

など、刺激をできるだけ減らす工夫をしましょう。

食事の内容と時間に気をつける

眠る直前に食べると胃腸が活発になり、スムーズに眠れなくなります。

・理想は就寝の3時間前までに食事を済ませる

・どうしても空腹なら消化の良い軽食にする

・カフェインやアルコールは避ける

これだけで眠りの質が大きく変わります。

夜勤の時の食事については▼こちらの記事で解説しています。

目元を温めてリラックスする

ホットアイマスクなどで目元を温めると、副交感神経が優位になり、身体が“休むモード”に切り替わります。

緊張や疲れがほぐれ、寝つきが良くなる人が多い方法です。

本を読んで心を落ち着ける

スマホの代わりに紙の本を読むと、自然と気持ちがゆるみ眠気が訪れやすくなります。

積読になっている本や、少し難しめの内容の本を選ぶと、読むうちにゆっくりとまぶたが重くなってくることも多いでしょう。

まとめ：夜勤明けでも、工夫次第でぐっすり眠れる

夜勤明けに眠れないのは、体内時計の乱れや朝の光、緊張の残りなど、誰にでも起こりうる自然な反応です。

だからこそ、部屋を暗くする・静かな環境を整える・ブルーライトや食事に気をつけるなど、ちょっとした工夫が大きな助けになります。

できることを少しずつ取り入れて、無理なく眠りやすい環境を作っていきましょう。

夜勤後の疲れをきちんと癒せるよう、このコラムがその一歩になれば幸いです。